マインドフルネス瞑想の基本実践方法

マインドフルネス瞑想はとてもシンプルな瞑想法です。

 早速、実践してみましょう！

≪ステップ1≫良い姿勢で坐る 

床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらもしくは正座で座ります。 また、椅子に腰掛けて行う場合は、足の裏がしっかり床に付く高さに椅子を調整し、背もたれを使わないよう浅く腰掛けましょう。 

手のひらは下に向け、膝もしくは太ももの上に置き、背筋を伸ばし顎や肩をリラックスさせます。 

顎は少し引き気味にして、軽く口を開けた方が良ければ開けてみましょう。

 瞑想をする上で「キツ過ぎず、ユル過ぎず」リラックスして座る事はとても重要です。 

目は優しく開けたまま、伏し目がち(半眼)にして、床の1.5～2m先を柔らかく眺めます。

≪ステップ2≫自分の呼吸に意識を置く

自然な呼吸に意識を置いてみましょう。 特別な呼吸法をする必要はありません。

 例えば、吸ったり吐いたり、鼻から出入りする空気の動きに意識を置いたり、上下する胸や腹部、または鼻から入って腹部まで届き、再び鼻から出て行く、呼吸の一連の動きに気づくかもしれません。 今まで無意識に行っていた、自分の呼吸に意識を置きます。

≪ステップ3≫何かを考えてもそれを追わず呼吸に戻る

呼吸に意識を置いても、常に様々な思いや考えがあなたの頭をよぎるはずです。 

何かを考えている事に気づいたら「考えた」と心の中で呟いて、その言葉を合図に呼吸に戻りましょう。 湧いた感情や思考はそのままに、抑え込むでも追いかけるでもなく、思いを巡らす事もせず、気づいたらただ呼吸に意識を戻します。

（この写真では親指と人差し指を繋いでいますが、マインドフルネス瞑想では手のひらを下にして膝の上に添えます）

【よくある質問】  

Q、どのくらいの時間行えばいいですか？

 A、できれば毎日15～20分程度。難しければ5分でもいいので静かに坐ってみましょう。

 Q、目が乾燥してしまいます。

 A、まばたきして大丈夫です。

 Q、座っているとあちこち痛みます。どうしたらいいですか？ 

A、足を組みかえたり、姿勢と整えたり、またや一度身体を崩して再度坐り直して大丈夫です。  

Q、なぜ目を開けているのですか？

 A、自分の内側と外側を遮断しないためです。 また、目を閉じると眠くなったり、想像が巡りやすくなり今この瞬間に意識が置けないからです。

 Q、暗くした方がいいですか？

 A、真っ暗にする必要はありません。 目に強い刺激があるような明るさは調整しましょう。  

Q、時間が気になりますがどうしたらいいですか？ 

A、瞑想中に時計を気にするのは避けましょう。 優しい音のタイマーをかけると良いでしょう。 最近はアプリにあるので活用するのも良いでしょう。

 Q、音楽をかけて行ってもいいですか？ 

A、マインドフルネス瞑想では音楽はかけないようにします。 なぜならば、自分の意識が音楽に置かれてしまう為です。